Mit Vitaminen gesund bleiben
Zur Bildung von Vitamin D braucht es die Sonne
Vitamin D wird für den Kalziumstoffwechsel und den Knochenhaushalt benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr für Jugendliche und Erwachsene von 20 Mikrogramm. Etwa zehn bis zwanzig Prozent werden über die Nahrung aufgenommen. Jedoch wird der größte Teil von Vitamin D über die Haut durch Sonnenlichteinstrahlung gebildet. Für die ausreichende Erzeugung von Vitamin D über die Haut genügen 20 Minuten Außenlicht täglich. Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) sieht die UV-B-Strahlungsintensität als ausschlaggebend an. Im Frühjahr, Sommer und Herbst wird in kurzer Zeit eine ausreichende Menge an Vitamin D gebildet. Bei zu niedrigen UV-B-Strahlungsintensitäten, wie im Winter, kommt die körpereigene Vitamin-D-Bildung zum Erliegen. Dann müssen die im Sommer angelegten Vitamin-Speicher herhalten. Das BfS weist darauf hin, dass bei der Nutzung von Solarien kaum Vitamin D gebildet wird. Solarien geben wenig UV-B-Strahlung ab, dafür aber umso mehr UV-A Strahlung, welche das Risiko für Hautkrebs erhöht. Der Aufenthalt im Freien ist für die Vitaminbildung entscheidend, denn Fensterglas absorbiert das UV-Licht.
Vitamin B12 kann langfristig im Körper gespeichert werden
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin. Einmal in den Körper gelangt, kann es hier über viele Jahre hinweg gespeichert werden. Vitamin B12 benötigt einen gut funktionierenden Darm, um in den Körper geschleust zu werden. Diese Aufgabe übernehmen die Schleimhautzellen des Darms. Zusätzlich ist ein spezielles Eiweiß notwendig, welches in der Magenschleimhaut gebildet wird. Dieser sogenannte „Intrinsic-Faktor“ gelangt zusammen mit der aufgenommenen Nahrung vom Magen in den Darm. Haben die Schleimhautzellen des Darms es geschafft, das zugeführte Vitamin B12 weiterzuleiten, wird es vor allem in die Leber transportiert und dort über mehrere Jahre gespeichert. Zur Aufnahme über die Ernährung spielen Lebensmittel wie Eier, Fleisch oder Milchprodukte eine wichtige Rolle. Das Vitamin kann auch über fermentierte Lebensmittel, wie z.B. Sauerkraut, aufgenommen werden. Vitamin B12 unterstützt die Zellteilung und die Bildung von roten Blutkörperchen. Es hilft mit, Eisen in die roten Blutkörperchen hinein zu schleußen und unterstützt den Aufbau von Nervenzellen im Rückenmark. Eine weitere wichtige Funktion hat Vitamin B12 beim Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten.
Vitamin C stärkt das Immunsystem
Vitamin C zählt ebenfalls zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es kann vom Körper weder selbst gebildet noch ausreichend lange gespeichert werden. Deshalb muss Vitamin C fortwährend über die Nahrung zugeführt werden. Der Bedarf für die tägliche Aufnahme beträgt für Erwachsenen 100 bis 115 Mikrogramm, bei Kindern bis zehn Jahren bei etwa 45 Mikrogramm. Täglich frisches Obst und Gemüse sind die Hauptlieferanten von Vitamin C. Besonders viel steckt in Obstsorten wie Johannisbeeren, Kiwi und Zitrusfrüchten. Unter den Gemüsesorten enthalten rote Paprika, Brokkoli, Kohlrabi und Rosenkohl nennenswerte Mengen des Vitamins. Lange Lagerzeiten vermindern den Vitamingehalt. Deshalb sollte Obst und Gemüse immer frisch verzehrt werden. Neben der Stärkung des Immunsystems ist Vitamin C wichtig für den Aufbau und Erhalt der Haut. Es sorgt weiterhin für ein intaktes Bindegewebe und elastische Gelenke.
Links zum Thema
www.dge.de – Deutsche Gesellschaft für Ernährung
bfr.bund.de – Bundesamt für Risikobewertung